★ တရားနာပရိတ်သတ်အလားလုံး ကြာကြာထိုင်နိုင်မယ့် အနေအထား သက်တောင့်သက်သာဖြစ်အောင် တပ္ပလင်ခွေထိုင်လို့ရတယ်။ ကူရှင်လိုအပ်ရင် ကူရှင်ရှိရင် ကူရှင်နဲ့လည်းထိုင်လို့ရတယ်၊ ထိုင်ခုံနဲ့မှ အဆင်ပြေတယ်ဆိုလည်း ထိုင်ခုံနဲ့ ထိုင်လို့ရပါတယ်။

★ ဘုန်းဘုန်းရဲ့ standard အနေနဲ့ဆိုရင်တော့ ယူထားတဲ့အချိန်က နည်းနေတာပေါ့။ ပုံမှန်ဆိုရင် တနေကုန်၊ ဒါကြောင့်မို့လို့ ဘုန်းဘုန်း ခပ်မြန်မြန်ပဲ short to the point ဖြစ်အောင် ပြောပါမယ်။ ပြချင်တဲ့ ဗီဒီယိုလေးတွေ ပြင်ထားတယ်။ 

★ အရေးကြီးတာတော့ health care profession ကျန်းမားရေးဝန်ဆောင်ပေးနေတဲ့ ဆရာဝန်တွေ သူနာပြုတွေအနေနဲ့ တခါတခါကျတော့ အလုပ်တွေ များလွန်းပြီးတော့ ကိုယ့်ရဲ့ stress ကို ကိုယ် သတိမပြုမိတဲ့အချိန်မှာ burn out ဖြစ်တာ။ burn out ဖြစ်တဲ့အခါမှာ စဖြစ်တဲ့အချိန်တုန်းကတော့ ကိုယ် သတိမထားမိပါဘူး။ သတိမထားမိလို့ ဖြစ်လာတာဆိုတော့ ဖြစ်ခါစမှာလည်း အများစုကတော့ သတိမထားမိဘူး။ 

★ အဲဒီလိုနဲ့ပဲ လူနာတွေ ဆေးရုံ‌ရောက်လာတာ မြင်တာပဲပေါ့။ မြင်ပေမယ့်လည်း ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အဲဒီပုံစံမျိုးနဲ့ မကြည့်မိတဲ့အခါကျတော့ burn out ဖြစ်မှပဲ သူက ဖြစ်တာပဲ။ အဲဒါကြောင့်မို့လို့ အဲဒီဟာတွေကို ဗုဒ္ဓတရားတော်ရဲ့ရှုထောင့်ကနေရော scientific ရှုထောင့်ကနေရော အခု စိတ်ဝင်တစားနဲ့ လေ့လာနေကြ အသုံးပြုနေကြတဲ့ဟာလေးကို ဘုန်းဘုန်းက လာပြီးတော့ ရှယ်လာလုပ်ပေးတာပါ။

★ ပထမဆုံးအနေနဲ့ကတော့ ၂ နှစ် တစ်ကြိမ် ဆွဇ်ဇာလန်နိုင်ငံ Davos မြို့မှာ ကျင်းပတဲ့ World Economic Forum မှာ Yale တက္ကသိုလ်က ဆရာမကြီး Prof. Hedy Kober ဆိုတာ သူက သတိပဋ္ဌာန်လို့ခေါ်တဲ့ mindfulness ကို နှစ်ပေါင်း ၂၀၊ ၃၀ သုတေသနလုပ်လာတာ။ 

★ Mindfulness မလုပ်ခင်မှာ လူတွေရဲ့ဦးနှောက်ကို fMRI နဲ့ရိုက်ကြည့်တယ်။ အဲဒါ ၁၀မိနစ် တရားမှတ်ကြည့်ပြီးပြီဆိုရင် ဦးနှောက်က ဘာအပြောင်းအလဲတွေ ရှိတုံး။ အဓိက သူတို့လုပ်တာတော့ ၃ရက်ပေါ့၊ ၃ရက် mindfulness training နဲ့ control training အဲဒီလို research လုပ်တဲ့အခါမှာ လူရဲ့ဦးနှောက်ဘာပြောင်းတုံး။ 

★ လူတွေရဲ့ ဦးနှောက်က auto pilot mode ထဲမှာနေတာကနေပြီးတော့ သူက သတိတရားပိုကောင်းလာတယ်။ ပိုကောင်းလာတဲ့အတွက်ကြောင့်မို့လို့ ဆရာဝန်တွေစကားနဲ့ သူပြောသွားတာ inflammation maker တွေ ကျသွားတယ်။ 

★ သူပြောတဲ့ဟာတော့ default mode network တဲ့ (DMN) ပေါ့၊ default ဖြစ်နေတဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ mode တစ်ခု၊ ကိုယ့်ရဲ့ emotional mode တစ်ခု ခံစားချက်တစ်ခု ပုံမှန်အနေအထားလို ဖြစ်နေတာ။ တချို့ကတော့ anxiety က default ဖြစ်နေတာ။ တချို့ကျတော့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သံသယဖြစ်တဲ့ဟာ self-doubt ဖြစ်တဲ့ဟာ အဲဒါက default mode network ဖြစ်နေတာ။ 

★ တချို့လူတွေကျတော့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် critical ဖြစ်တယ်။ တချို့လူတွေကျတော့ ဘာ evidence မှ မရှိသေးဘူး၊ သူများကို critical ဖြစ်တဲ့ဟာ သူများကို သံသယဖြစ်တဲ့ဟာ အဲဒီဟာက default mode network ဖြစ်နေတယ်၊ DMN ဖြစ်နေတယ်။ အဲဒီဟာကို၃ရက်အတွင်းမှာ ပြောင်းလဲနိုင်တယ်။ ၃ရက် intensive training အဲဒီဟာလေးကို ဘုန်းဘုန်းတို့ ကြည့်ရအောင်။ 

The science behind mindfulness as a tool for happiness | Hedy Kober

https://youtu.be/jOIE5xFuWL4?si=tEo6ph8kVBqr5FAI ;

★ သူ့ရဲ့ strategy က to order brain default. သူသုံးတဲ့ စကားလုံးက by ordering the brain default. ဦးနှောက်က cortisol ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်တဲ့နေရာပဲ active ဖြစ်နေတယ်၊ default position ဖြစ်နေတယ်။ အလုပ်မလုပ်ရသေးဘူး၊ အလုပ်အကြောင်း နည်းနည်းလေး စတွေးတာနဲ့ stress က ဖြစ်လာတယ်။

★ ဘာဖြစ်လို့တုံးဆိုတော့ brain default က အဲဒီမှာထားလို့။ အဲဒီဟာကိုပြောင်းရမယ်။ ပြောင်းမယ်ဆိုရင်တော့ immunity ကောင်းလာတယ်၊ feeling ရဲ့ quality တွေ ပိုကောင်းလာတယ်၊ resilience တွေ ကောင်းလာတယ်၊ psychologically, physically သူပြောတဲ့ဟာ။

★ အဲဒါကြောင့် မနက်စောစာစီးစီး နောက် ဗီဒီယိုတစ်ခု မသွားခင်မှာ ၂မိနစ်လောက် တရားထိုင်ရအောင်။ ၂မိနစ်ပဲ၊ အများကြီး မဟုတ်ဘူး။ ၂မိနစ်ကို ထိုင်တဲ့နေရာမှာ attitude လေး မှန်အောင် ဘုန်းဘုန်းပြောပြမယ်။ A sense of purpose ရှိရမယ်။ 

★ ဝင်လေထွက်လေ ရှူတဲ့အခါမှာ သမားတော်တွေ အမျာကြီးရှိတဲ့နေရာဆိုတော့ ဒီခန္ဓာကိုယ် စောင့်ရှောက်တဲ့အနေနဲ့ ဝင်လေထွက်လေ ရှူသွင်းပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်ဆီဂျင် supply လုပ်ထားပါ။ ကိုယ့်ရဲ့ organ တွေ တစ်ခုခုကို အာရုံပြု၊ အဲဒီဟာ lung ဖြစ်မလား၊ heart ဖြစ်မလား၊ brain ဖြစ်မလား။ တစ်ခုခုကို အာရုံပြုလိုက်။  

★ အာရုံပြုပြီးတော့ သူက အမေမွေးကတည်းက တောက်လျှောက်အလုပ်လုပ်နေရတာ။ သူ့အလုပ်ကို appreciate လုပ်တဲ့အနေနဲ့ ဝင်လေထွက်လေ ရှူသွင်းပေးပါ။ appreciate လုပ်တာ မုဒိတာလို့ခေါ်တယ်။ ၂မိနစ် တရားထိုင်မယ်နော်။ 

Deep and slow breathing… deep and slow breathing…

★ ဦးနှောက်အတွက်ရှူတာလား၊ နှလုံးအတွက် ရှူတာလား၊ lung အတွက် ရှူတာလား၊ as if you are breathing for that particular part of the body. ၂ မိနစ်အတွင်းမှာ တကယ်လို့ distraction (စိတ်ပျံ့လွင့်တာ) ပေါ်လာရင် စိတ်လွင့်လာရင် အပြစ်မတင်နဲ့နော်။ အပြစ်တင်ရင် default mode ထဲ ပါသွားမယ်၊ အကျင့်ပါသွားမယ်။ 

★ အဲဒါကြောင့်မို့လို့ စိတ်က တခြားနေရာရောက်သွားရင် ရောက်သွားတဲ့အဲဒီစိတ်လေးကို အသိအမှတ်ပြုပေးပါ။ 

(ဝင်လေထွက်လေ ရှူမှတ်နေပါ)။

၂ မိနစ်ပြည့်ပါပြီ။ မျက်လုံးဖွင့်လို့ရပါပြီ။ 

ဆက်လက်ဖော်ပြပါမည်။

ကျေးဇူးတော်ရှင်အောက်စဖို့ဒ်ဆရာတော်

ပါမောက္ခ ‌ဒေါက်တာအရှင်ဓမ္မသာမိ

🙏🙏🙏

(၉.၁၁.၂၀၂၅) မန္တလေးပြည်သူ့ဆေးရုံကြီတွင် ဟောကြားတော်မူခဲ့သော “Mudita and Growth Mindset at Workplace - လုပ်ငန်းခွင်အတွင်း မုဒိတာနှင့်တိုးတက်စိတ်ထား” တရားတော် မှ စာစီပူဇော်ပါသည်။