★ မုဒိတာ video clip လေး တစ်ခုကြည့်ရအောင်။ ၃မိနစ်ပဲကြာပါတယ်။ Managing stress ဆိုတဲ့ ဗီဒီယိုလေး။ သူတို့ကတော့ stress management အနေနဲ့သုံးတာပါ။ University of California San Francisco ကနေ ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ ကျန်းမာရေးထုတ်လုပ်ထားတဲ့ ဗီဒီယိုဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒါလေးကြည့်ရအောင်။ Clinical professor က ပြောနေတာပါ။ 

Managing Stress Through Mindfulness: A Resiliency Tool

https://youtu.be/EJ2qnmoMVdo?si=JFvd4CQY3fkoqD_4

Science tell us that when we are in this positive, relaxed state, 

our stress hormones fall,

our anti-aging hormones rises. 

★ ဒီဟာလေးကြည့်၊ မုဒိတာဖြစ်တယ်ဆိုရင်တဲ့ relaxed and positive - relax ဆိုတာကတော့ သတိရှိရင် သမာဓိရှိရင် ဖြစ်တယ်။ positive ဆိုတာတော့ မုဒိတာရှိမှဖြစ်တယ်။ positive and relaxed state of mind ရှိတယ်ဆိုရင်တဲ့ stress hormones ကျသွားတယ်တဲ့၊ cortisol တို့ adrenaline တို့ ကျသွားတယ်။ 

★ anti-aging ဟော်မုန်းဆိုတာ အသက်ကြီးစေတဲ့ ဟော်မုန်းတွေလည်းမဖြစ်ဘဲနဲ့ နုပျိုစေတဲ့ဟော်မုန်းတွေ ပိုဖြစ်တယ်တဲ့။ နုတယ်ပေါ့။ ပိုနုတယ်ပေါ့။ ဒါကြောင့် နိဗ္ဗာန်မရသေးရင်လည်း ကိစ္စမရှိဘူး၊ နုပျိုချင်တယ်ဆိုရင်တော့ မုဒိတာလုပ်ရမယ်။ 

★ သူ့ရဲ့ opposite message က မုဒိတာမလုပ်နိုင်ရင်တော့ မြန်မြန်အိုစာမှာပဲတဲ့။ 

Our immune system is strengthened and we are triggering our parasympathetic “rest and restore” response.

★ ဒီဟောလေးကြည့် မုဒိတာလုပ်တဲ့အခါမှာ စိတ်က positive ဖြစ်နိုင်တယ်ဆိုရင် ကိုယ့်ရဲ့ immune system ကိုယ်ခံအား ပိုအားကောင်းလာတယ်တဲ့။ နောက်ပြီးတော့ emotion မှာ sympathetic system နဲ့ parasympathetic system နှစ်ခုရှိတာ ဒါကတော့ ဘုန်းဘုန်းတို့ အားလုံးသိတယ်။ 

★ sympathetic system က fight and flight အဲဒါ ဖိအားရှိလာပြီဆိုရင် fight လုပ်တယ်။ fight မလုပ်ဘူးဆိုရင်လည်း ထွက်ပြေးတယ်၊ flight လုပ်တယ်။ မဖြေနိုင်တဲ့မေးခွန်း ဖြေခိုင်းတဲ့အခါကျတော့ တချို့ကလေးတွေက fight and flight mode ထဲ ဝင်သွားတယ်။ အဲဒီအခက်အခဲကို ရှောင်တာ flight. Emotional resilience က ကွာတယ်။ 

★ parasympathetic system ကျတော့ မုဒိတာလုပ်တယ်ဆိုရင် rest and restore response တဲ့။ မေးခွန်းခက်တယ် ဖြေတောင်မဖြေနိုင်ဘူး။ ဒါပေမဲ့ သူ့ရဲ့ ဦးနှောက် သူ့ရဲ့ ဟော်မုန်း resistance က rest အနားယူနေတယ်။ အလုပ်တော့လုပ်နေတယ်၊ ဒါပေမဲ့ အနားယူနေတယ်။ restore - recharge လုပ်တယ်။ 

★ အဲဒါကြောင့် တချို့လူတွေ အလုပ်လုပ်ပေမဲ့ သိပ်မပင်ပန်းဘူး။ တချို့က ပင်ပန်းတယ်ဆိုတာ ဒီစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမှာ မုဒိတာ မရှိလို့။ အလုပ်ဆင်းခါနီး မုဒိတာနဲ့ဆင်းတယ်။ အလုပ်ခဏနားတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် တစ်မိနစ်၊ နှစ်မိနစ်လောက် မုဒိတာ လုပ်တယ်။ လုပ်ပြီးပြီဆိုရင် အဲဒီတစ်နေ့တာမှာ ကိုယ်အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ကြိုးစားခဲ့တဲ့ဟာ။ အဲဒါ ပြန်တွေးတယ်။ 

★ မပြီးတဲ့အလုပ်ကတော့ နေ့တိုင်းရှိမှာပေါ့။ အဲဒါကြောင့် ဆက်လုပ်ရတာ။ ပင်စင်ယူသည်အထိ၊ သေသည်အထိ လုပ်ရတာပဲ။ ဒါပေမဲ့ အဲဒီအလုပ်တွေ လုပ်တဲ့နေရာမှ တချို့က stress ဖြစ်တယ်၊ တချို့က သိပ်မဖြစ်ဘူး။ ဘာကွာတုန်းဆိုတော့ ဒီအခြေခံတွေ ကွာတယ်တဲ့။

★ မုဒိတာစလုပ်မယ်။ 

Now imagine that you are breathing into the heart space around your heart.

★ အာနာပါရ စလုပ်ခိုင်းတာ။ breathing into the heart space around your heart ဆိုတာ ကိုယ့်ရဲ့နှလုံးသားထဲကို ဝင်လေထွက်လေ ရှူတဲ့ပုံစံမျိုး အဲဒီလိုရှူတာ။ နှလုံးကလှုပ်နေတယ်၊ သွေးတွေပို့ပေးနေတယ်။ အဲဒီအတွက် အသက်ရှူပေးတယ်ပေါ့။ 

★ အသက်ရှူတဲ့နေရာမှာ slow and deep breathing - slow လုပ်တယ်ဆိုရင် ပြေးလွှားနေတဲ့စိတ်၊ ယောက်ယတ်ခတ်နေတဲ့စိတ်က သူက တည်ငြိမ်သွားတယ်။ ကိုယ့်ဘဝမှာ positive aspect of your life အဆင်ပြေတာလေး ကြည့်ခိုင်းတာ။

★ ဘယ်လောက်အထိ ဘုန်းဘုန်းတို့က ကိုယ်အဆင်မပြေတာကို အချိန်ပေးတုန်းဆို မစ်ရှီဂန်တက္ကသိုလ်က စီးပွားရေးပါ‌မောက္ခ prof. Kim Cameron ပြောတာ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်း အဆင်မပြေတဲ့ဟာ မပြီးသေးတဲ့ဟာ အဲဒါမျိုးတွေတွေးတယ်။ ပြီးသွားတဲ့အလုပ် အဆင်ပြေတဲအပိုင်းကျတော့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲ attention ပေးပါတယ်တဲ့။ 

★ အဲဒါကြောင့် ကွန်ပျူတာမှာ default ဆိုတဲ့ပုံစံမျိုးပဲပေါ့။ ဒါဖြင့် ကိုယ့်ရဲ့ဦးနှောက်ကို ကိုယ်က ဘယ်လို default လုပ်တာတုံး။ brain default က ဦးနှောက်ကို စိတ်ဖိစီးမှုထဲမှာ အမြဲတမ်းထားရင် ကွန်ပျူတာဖွင့်တာနဲ့သူက အဲဒီကိုပဲရောက်သွားတယ်လေ။ ကိုယ်ရွေးပြီးတော့ default poistion အနေနဲ့ရွေးတဲ့ဟာ အဲဒီကို ချက်ချင်းတန်းသွားတယ်။ 

★ တချို့လူတွေက နိုးတာနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုမရှိရင် သူက ချက်ချင်းရှာတယ် ဦးနှောက်က။ ဘာဖြစ်လို့တုံးဆိုတော့ ဦး‌နှောက်ရယ် စိတ်ရယ်၊ ဦးနှောက်ကတော့ ရုပ်တရားပေါ့၊ စိတ်ကတော့ စိတ်ပေါ့။ ရုပ်နဲ့နာမ် နှစ်ခုလုံးကို ဘယ်မှာ default ထားတုန်းဆိုတော့ စိတ်ဖိစီးမှုမှာ သွားထားတာ။ 

★ တချို့ကျတော့ မကျေနပ်တဲ့အရာ အဲဒီဟာကို ခဏခဏတွေးပြီးတော့ default ဖြစ်သွားတယ်။ မသိစိတ်က ဘယ်လိုထင်တုန်းဆိုတော့၊ သိစိတ်က ငါ့ကို ဒီဟာလုပ်ခိုင်းတယ် မကျေနပ်တဲ့ဟာတွေ တွေးခိုင်းတယ်ဆိုပြီးတော့ အမိန့်အတိုင်းသွားပြီးတော့ တွေးလိုက်တာ မသိစိတ်ကို။ 

★ စိတ်ညစ်စရာတွေးခိုင်းတယ်ဆိုပြီးတော့ စိတ်ညစ်တာခဏခဏတွေးရင် မသိစိတ်က အဲဒီ instruction ယူပြီး‌တော့ မသိစိတ်က စိတ်ညစ်တဲ့နေရာမှာ default network ထားတယ်။ အဲဒီလိုမဟုတ်ဘဲနဲ့ တွေ့တဲ့လူတိုင်းကို သံသယထားပြီးတော့ ဒီလူက ငါ့ ဘာလုပ်မလဲမသိ ဆိုပြီးတော့ ရန်သူပုံစံမျိုးနဲ့ကြည့်တယ်ဆိုရင် default network အဲဒီလိုဖြစ်သွားတယ်။ 

★ အမေရဲ့ default network ထားရမယ်တဲ့။ မေတ္တသုတ်က မာတာယထာ နိယံပုတ္တ။ အမေက တဦးတည်းသောသားကို မြင်တဲ့အခါမှာ သမီးကိုမြင်တဲ့အခါမှာ သားသမီးက မနေ့က ဝ လုံးရေးတတ်တယ်ဆိုရင် ဂုဏ်ယူတဲ့စိတ်ဖြစ်တယ်။ ဒီဟာ မရေးနိုင်သေးဘူး ကလေးက အားငယ်နေတယ်ဆိုရင် ဘယ်လိုအားပေးရမယ်ဆိုတာ အလိုအလျောက် automatic ဖြစ်တယ်။ အဲဒါကို default network လို့ခေါ်တယ်။ 

★ ဒီမီးသီးကို တီထွင်တဲ့ သောမတ်အယ်ဒီဆင် သူကျောင်းသွားတဲ့အခါကျတော့ သိပ်ပြီးတော့ performance မကောင်းဘူးတဲ့။ စာသင်တာ တွက်ချက်တာ အဲဒါတွေ သိပ် မကောင်းဘူး။ မကောင်းတဲ့အခါကျတော့ ဆရာမတွေက fixed mindset ရှိပုံရတယ်။ စာလေးရေးပြီးတော့ သူ့အမေဆီ သား အိမ်ရောက်ရင် အမေ့ကို ပေးလိုက်ဆိုပြီး၊ ကလေးကလည်း မဖတ်တတ်သေးတော့ ယူလာပြီး အမေ့ကို လာပေးတယ်။ 

★ အမေက ဖတ်ကြည့်ပြီးတော့ မျက်နှာလုံးဝမပျက်ဘူး။ စာက ဘာပြေတာတုန်းဆိုတော့ ခင်ဗျားရဲ့သားက ဘယ်လိုသင်သင် မရဘူး၊ ဒါကြောင့် ကျောင်းမပို့နဲ့ အဲဒီလိုပြောတယ်။ Mommy what does it say? ကလေး သိချင်တဲ့အခါကျတော့ မေးတာ ငါ့သားကတဲ့ ကျောင်းမှာ သင်စရာတွေ သင်ရမယ့်ဟာတွေ အကုန်လုံးတတ်ပြီတဲ့၊ အဲဒါကြောင့် သူ ကျောင်းသွားဖို့မလိုတော့ဘူး အိမ်မှာပဲ မေမေနဲ့သင်ရတော့မယ်တဲ့။ အမေကသင်ပေးတာ။

★ အမေရဲ့ default network ကို ဗုဒ္ဓမြတ်စွာဘုရားက စံနမူနာအနေနဲ့ထားတာ။ ဒါဖြင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် default network ကို မုဒိတာထားမယ်ဆိုရင် မနက်အိပ်ယာနိုးလာတာနဲ့ ငါ အသက်ရှူနေသေးတယ်၊ အသက်ရှင်နေသေးတယ်။ ထပြီးတော့ အလုပ်သွားနိုင်သေးတယ်၊ မနက်စာ လုပ်နိုင်သေးတယ်။ 

★ အဝတ်အစားလဲတဲ့အခါလည်း ငါ ဒါတွေ ကြိုးစားခဲ့တယ်၊ ရွေးပြီးတော့ ဝတ်ချင်တဲ့ အထည်၊ ရွေးဝတ်လို့ရတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မုဒိတာလုပ်တာ။ ပြီးပြီဆိုရင် ကိုယ်သိတဲ့လူ သြော် ငါ့ကို သွန်သင်ဆုံးမပေးခဲ့တဲ့ မိဘတွေ ဆရာသမားတွေ sister တွေ ဒါတွေရှိလို့၊ အင်္ကျီတွေ အဝတ်အစားတွေ လိုသလောက် ဝတ်နိုင်တာ။ 

★ မနက်စာစားတဲ့အခါ ဒီအတိုင်းပဲ၊ အလုပ်သွားတဲ့အခါ ဒီအတိုင်းပဲ။ အဲဒီလိုအတွေး တစ်မိနစ်လောက်ပဲကြာတယ်။ အချို့ပြောတာတော့ 10 second ပဲ ကြာတယ်။ လုပ်နေကြဆိုရင် အဲဒီ 10 second လုပ်ပါများရင် default network ဖြစ်သွားတယ်။ 

★ တချို့ကျတော့ စျေးကြီးကြီးအဝတ်အစားတွေ ဝယ်ထားတယ်။ တခါတည်း အဝတ်အစားဝတ်နေရင်းနဲ့ စိတ်က မကျေနပ်တာတွေလျှောက်တွေး၊ တချို့ကျတော့ စိတ်ညစ်စရာတွေ လျှောက်တွေးတာ မနေ့ကမပြီးတဲ့အလုပ်တွေလျှောက်တွေး၊ မနေ့က ပြီးတဲ့အလုပ်တွေလည်း အများကြီးရှိတယ်၊ အဲဒါကျတော့ လုံးဝမတွေးဘူး။ 

★ အဲဒါကြောင့် အများစုကတဲ့ negativity bias ဆိုတာ negative အကြောင်း negative ဖြစ်တဲ့အရာတွေကို ပိုပြီးတော့ အသားပေးတဲ့ဟာ မျက်နှာလိုက်တယ်ခေါ်တာပေါ့။ positive နဲ့ negative ဆိုရင် negative ဖြစ်တဲ့ဟာကိုပဲ ပြောချင်တယ်။ negative ဖြစ်တဲ့ဟာဆိုရင် တစ်နာရီပြောလည်း အချိန်မလောက်ဘူး။ 

★ အောက်စဖို့ဒ်ဆရာတော် မုဒိတာ တစ်နာရီ ထိုင်ခိုင်းမယ်ဆိုရင် ဘုန်းဘုန်းမျက်လုံးဖွင့်တာနဲ့ တစ်ယောက်မှ ကျန်တော့မှာ မဟုတ်ဘူး။ ကြာလွန်းတယ်ဆိုပြီး စိတ်ထဲမှာ အဲဒီလို ဖြစ်တယ်။ ကိုယ်ကောင်းတဲ့အကြောင်းတွေ တွေးခိုင်းတာလေ၊ ဘေးပတ်ဝန်းကျင် ကောင်းတဲ့အကြောင်းတွေ တွေးခိုင်းတာလေ ဘယ်လောက်အထိ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေ ဖြစ်နေတုန်းဆို အထဲမှာရှိတဲ့ မသိစိတ်က သူက negative ဖြစ်တဲ့ဟာကိုပဲ ပုံမှန်အနေအထား default position နဲ့ သူက ယူဆထားတာ။ 

★ မုဒိတာတွေးခိုင်းတဲ့အခါကျတော့ ဒါကြီးက ပုံမမှန်ဘူးလို့ထင်တယ်။ abnormal ဖြစ်နေတယ်လို့ ထင်တယ်။ မသိစိတ်က သူက negative ဖြစ်တဲ့ဟာကိုပဲ ပုံမှန်အနေအထား default position အနေနဲ့ ယူဆထားတာကိုး။ မုဒိတာတွေးခိုင်းတဲ့အခါကျတော့ ဒါကြီးက ပုံမမှန်ဘူးလို့ထင်တယ်။ abnormal ဖြစ်နေတယ်လို့ ထင်တယ်။ 

★ Bring to mind a positive aspect of your life တဲ့။ သူကတော့ ကောင်းတာတွေတွေးခိုင်းတာ၊ ရိုးရိုးပဲလုပ်ခိုင်းတာပေါ့။ ကိုယ့်ဘဝမှာ ကိုယ့်ကို ဂရုစိုက်တဲ့လူတစ်ယောက်အကြောင်းတွေးပါ။ သူကတော့ အဲဒီလောက်ပဲ သင်ပေးတယ်။ ဘုန်းဘုန်းက ဗုဒ္ဓမြတ်စွာဘုရားသင်ပေးတဲ့ မုဒိတာကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် လွယ်ကူအောင် အဲဒီလိုလည်း သင်ပေးမှာ။ အဲဒါလေးဆက်ကြည့်ရအောင်။ 

★ ‌A person or a place that you appreciate. Appreciation ဆိုတာ မုဒိတာပါ။ appreciation တို့ gratitude တို့ဆိုတာ မုဒိတာပါ။ ဘယ်အထိချဲ့ပြီး မုဒိတာလုပ်ရမှာလဲဆိုရင် radiate this feeling out to your family, your friends, your coworkers - radiate ဆိုဖြန့်လိုက်တာ၊ မိသားစု၊ ပြီးရင် မိတ်ဆွေသူငယ်ချင်းတွေ၊ ပြီးရင် လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေ။ 

★ အဲဒါပြီးတော့ the campus, the city, the planet - campus တစ်ခုလုံး၊ မန္တလေးမြို့တစ်မြို့လုံး၊ planet စကြာဝဠာတစ်ခုလုံးချဲ့ရမယ်။ ဒါကတော့ သေချာတယ် ဒါက တစ်ခြားဘာသာရဲ့ကျမ်းစာထဲမှာ မပါဘူး။ ဘုန်းဘုန်းတို့ နေ့တိုင်းရွတ်နေတဲ့အထဲမှာပေါ့ ဧဝံပိ သဗ္ဗဘူတေသု ဆိုတာ သဗ္ဗဘူတေသုဆိုတာ အကုန်ပါပြီလေ။ အဲဒီလိုပွားရမယ်။ 

★ This is potent medicine. တဲ့ ဒါ ဆေးပါ။ ထိရောက်တဲ့ဆေးပါ။ You can do it any time, any place. နေရာတိုင်းလုပ်နိုင်တယ်။ ရိပ်သာမှ မဟုတ်ဘူး။ မေတ္တသုတ်ထဲမှာ နေရာနဲ့အချိန် မပြောထားဘူး။ နေရာတိုင်း အချိန်တိုင်းလို့ပြောတာ။ 

★ You are your own pharmacist. ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဒီပုံစံမျိုးနဲ့ ဆေးပြန်ကုပါ။ ကဲ ဆေးပြန်ကုမယ်နော်၊ မုဒိတာပွားမယ်။ 

ဆက်လက်ဖော်ပြပါမည်။

ကျေးဇူးတော်ရှင်အောက်စဖို့ဒ်ဆရာတော်

ပါမောက္ခ ‌ဒေါက်တာအရှင်ဓမ္မသာမိ

🙏🙏🙏

(၁၂.၁၁.၂၀၂၅) မန္တလာတက္ကသိုလ်တွင် ဟောကြားတော်မူခဲ့သော “Fixed Mindset ကို မုဒိတာဖြင့်ကျော်လွှားနိုင်ရေး” ပထမပိုင်း တရားတော် မှ စာစီပူဇော်ပါသည်။